はじめに
“時間がない日ほどうれしい”、作り置きスープの7日ローテ
毎日ちゃんと作るのは大変。でも、週に一度だけまとめて仕込めば、平日は“チンして注ぐだけ”。この企画は低コスト×高たんぱく×レンチン秒がテーマ。肉・魚・豆・卵・大豆製品をうまく回して、飽きない7種類をローテします。作業時間は目安30分。味はやさしめに、仕上げで足して“その日の気分”に寄せていこう。
【画像：保存容器に入った色とりどりのスープが冷蔵庫の手前に並ぶ俯瞰写真】
1週間ぶんの買い物リスト
定番＋缶・乾物で“安い・早い・高たんぱく”
たんぱく源：鶏むね（500〜600g）／ささみ（4本）／豚こま（200g）／ツナ缶（2缶）／鮭水煮缶（1缶）／木綿豆腐（2丁）／厚揚げ（1枚）／卵（6個）／高野豆腐（1袋）／豆乳（または牛乳・無調整、1本）
野菜：玉ねぎ（2）／にんじん（1）／じゃがいも（1〜2）／キャベツ（1/4）／小松菜（1束）／長ねぎ（1）／白菜（1/8〜1/4）／きのこ（しめじor舞茸 1パック）／もやし（1袋）
缶・乾物・調味：カットトマト缶（1）／ミックスビーンズ缶（1）／わかめ（乾燥）／春雨（1束）／味噌／顆粒だし or コンソメ or 鶏ガラ／しょうゆ／みそ／カレー粉／生姜・にんにく（チューブ可）／ごま油・オリーブ油
【画像：食卓に並べた食材の“集合写真”。手前に鶏むね・豆腐・ツナ缶、奥に野菜】
30分で一気仕込み
段取りのコツ（同時進行）
①大きめの鍋に水を張り、ベース用のだし（かつお昆布／鶏ガラ／コンソメのどれか）をスタンバイ。
②同時に玉ねぎ・にんじん・きのこはまとめ切り。火の通りに差が出ないよう薄めに。
③鶏むねはそぎ切り→塩少々でもみ、豆腐は食べやすくカット。
④“今日〜3日は冷蔵”、残りはベースだけ冷凍（具材を入れずスープのみ）に回すと味がぼけないよ。
【画像：コンロで2口同時に鍋を回している手元写真】
保存とレンチンの基本
容器・日持ち・温め方
容器：耐熱ガラス or 耐熱プラの密閉容器（1杯分＝300〜400ml目安）。
日持ち：冷蔵3日／冷凍2〜3週間（粗熱を取り、なるべく早く冷やす）。
レンチン：冷蔵は600Wで1分30秒〜2分→混ぜて追加20〜40秒。冷凍は解凍→加熱を分けるか、600Wで2分→混ぜ→さらに1〜1分30秒。
味噌・豆乳：分離しやすいので温めた後に溶き入れると失敗しにくい。
【画像：耐熱容器に入ったスープを電子レンジへ入れる直前の写真】
7日ローテ（1杯＝具だくさん約300〜350ml想定）
DAY1｜鶏むね×豆腐の生姜とろみスープ
やさしいのに満足。高たんぱくの王道。
材料：鶏むね 150g／木綿豆腐 150g／しめじ 1/2パック／長ねぎ 1/2本／生姜すりおろし 小さじ1／鶏ガラ小さじ1／しょうゆ少々／片栗粉 小さじ2（同量の水で溶く）
作り方：だしを温め、鶏むね→きのこ→ねぎの順に。火が通ったら水溶き片栗粉で軽くとろみ。火を止めて豆腐と生姜、しょうゆで調える。
保存・温め：冷蔵◎／レンチン後に生姜を追い入れると香り復活。
【画像：白い器に湯気、刻みねぎが浮いた生姜とろみスープのアップ】
DAY2｜ツナ×ミックスビーンズのトマトスープ
缶詰の力でちゃちゃっと。食物繊維もたっぷり。
材料：ツナ缶 1／ミックスビーンズ 1/2缶／玉ねぎ 1/2／にんじん 少々／カットトマト缶 1/2／コンソメ 小さじ1／にんにく 少々／オリーブ油 少々
作り方：玉ねぎ・にんじんをオリーブ油で軽く炒め、トマト・水・コンソメ。煮たらツナと豆を加え温めるだけ。
保存・温め：冷蔵◎／仕上げに粉チーズや黒こしょうをひと振りで“ごちそう感”。
【画像：赤いトマトベースのスープに豆とツナが見えるボウルの写真】
DAY3｜鮭缶×じゃがいもの味噌豆乳チャウダー風
まろやか系。冷えた夜の“癒やし枠”。
材料：鮭水煮缶 1／じゃがいも 1／玉ねぎ 1/2／豆乳 200ml／味噌 大さじ1弱／昆布だし 小さじ1
作り方：じゃがいも・玉ねぎをだしで煮る→火を止め、鮭缶と豆乳を入れ温め直し。最後に味噌を溶く。
保存・温め：豆乳・味噌は食べる直前に加えると分離しにくい。冷蔵◎・冷凍は豆乳抜きで。
【画像：白いスープに鮭とじゃがいも、上に黒こしょうが少し】
DAY4｜豚こま×キャベツのピリ辛味噌スープ
ガツンと行きたい日。ご飯なしでも満足。
材料：豚こま 120g／キャベツ 2カップ／長ねぎ 少々／味噌 大さじ1／鶏ガラ 小さじ1／生姜・にんにく 少々／ごま油 少々／（好みで）ラー油
作り方：鍋にごま油、しょうが・にんにく→豚こま→キャベツ。水＋鶏ガラで煮て、仕上げに味噌。
保存・温め：冷蔵◎／レンチン後にラー油を一滴で味が締まる。
【画像：キャベツたっぷり、淡い茶色のスープに赤いラー油が一滴の写真】
DAY5｜ささみ×卵×春雨の中華クリアスープ
軽いけどたんぱく質はしっかり。
材料：ささみ 2本（筋を取る）／春雨 ひとつかみ／卵 1／長ねぎ 少々／鶏ガラ 小さじ1／しょうゆ 少々／ごま油 少々
作り方：ささみをほぐれるまで煮る→春雨→しょうゆで調整→火を止めて溶き卵を回し入れ、余熱でふわっと。ねぎとごま油で仕上げ。
保存・温め：冷蔵◎／春雨は食べる直前に別ゆでで入れると伸びない。
【画像：透明なスープに卵のふわふわと春雨が見える器】
DAY6｜高野豆腐×わかめの生姜だしスープ
コスパの塊。噛むほどに染みる“静かな旨み”。
材料：高野豆腐 2枚（戻して短冊）／わかめ（戻す）／生姜 小さじ1／昆布だし 小さじ1／しょうゆ 少々
作り方：だしで高野豆腐をやさしく煮含め、最後にわかめ。火を止めて生姜・しょうゆで調える。
保存・温め：冷蔵◎／レンチン後に生姜を追いで香りUP。
【画像：澄んだおだしに高野豆腐とわかめ、上に白ごま】
DAY7｜鶏ひき肉×きのこのスープカレー
スパイスでリフレッシュ。疲れが飛ぶやつ。
材料：鶏ひき肉 150g／玉ねぎ 1/2／しめじ 1/2／にんじん 少々／カレー粉 小さじ1〜2／コンソメ 小さじ1／トマト少々（あれば）
作り方：油少々で玉ねぎ→ひき肉→きのこ→にんじん。水＋コンソメで煮て、最後にカレー粉で香りを立てる。塩で調整。
保存・温め：冷蔵・冷凍◎／食べる時にヨーグルト小さじ1でまろやかに。
【画像：さらっとした黄色いスープカレーにきのこと鶏そぼろ】
入れ替え＆アレンジのヒント
値上げ＆在庫切れの日でも回せる代替表
鶏むね⇄ささみ／ツナ⇄鮭缶／豆乳⇄牛乳（温め後に投入）／キャベツ⇄白菜／しめじ⇄舞茸／春雨⇄豆腐。味が薄い日は味噌orしょうゆを最後にほんの少し、濃い日は湯で伸ばすのが失敗しない合言葉。
【画像：矢印で食材の置き換えを示した簡単なメモ風イラスト】
コストの目安と小ワザ
1杯100〜200円台で満足スープに
鶏むね・卵・豆腐・高野豆腐・缶詰は価格が安定。具は“主役1＋相棒1〜2”にしぼるとコストも味もブレにくいよ。最後に黒こしょう・七味・ごま油・オリーブ油などの“香り係”を1滴入れるだけで、作り置き感が消えて“できたて”っぽさが戻る。
【画像：黒こしょう、七味、ごま油、オリーブ油を小皿に分けた写真】
まとめ
3行レシピで続けよう
①週1で一気仕込み（30分）→②冷蔵3日＋冷凍ストックに分ける→③当日はレンチン＋仕上げ一滴。高たんぱくを優先すると、自然と満足度が上がって間食も減る。明日の自分のために、今夜の30分だけ、キッチンでサクッと仕込もう。
※衛生管理と保存期間は目安です。季節・冷蔵庫の温度・容器により前後します。豆乳・牛乳・味噌は温めた後に加えると分離しにくいです。食物アレルギーのある方は材料を置き換えてください。
