はじめに
「野菜が高い日」でも、お椀はちゃんと満たしたい
今日は葉物が高すぎ…って日、あるよね。でも大丈夫。もやし・豆腐・冷凍野菜の“つよい味方”3兄弟で、ちゃんと満足するスープは作れるよ。味はやさしく、コスパは強く。手間は最小限で、体はポカポカ。そんな12レシピを、1杯ずつの小回りで回せるようにまとめたよ。
買い物の指針
“主役は3つ”で考えると迷わない
主役はもやし（1袋）、豆腐（木綿or絹 1〜2丁）、冷凍野菜（ミックス・ブロッコリー・ほうれん草など）。あとは家にある調味料と乾物（わかめ・春雨・とろろ昆布）、卵や缶詰が少しあれば充分。塩分は最後に“ちょい足し”で整えると失敗しにくいよ。
下ごしらえのコツ
時短でも“おいしい線”を守る
もやし：さっと洗って水気を切るだけ（シャキ感キープ）。
豆腐：食べやすい角に切り、煮崩れ防止は火を止めてから投入。
冷凍野菜：解凍せずそのまま鍋へ。汁に出た水分で味が薄い時は、味噌や醤油を一滴ずつ足して調整しよ。
節約スープ12（1人分〜2人分の目安表記）
01｜もやし×豆腐×わかめのやさしい味噌
王道の安心感。だしにもやしをさっと煮て、火を止めて豆腐と乾燥わかめを入れ、味噌を溶くだけ。仕上げにねぎをひとつまみ。コスト最軽量で満足度が高い一杯だよ。
02｜もやし×卵の中華クリア
鶏ガラだしを温め、もやしを入れて1分。火を弱めて溶き卵をふわっと流し、胡椒少々とごま油を1滴。朝にも夜食にも合う“軽うま”スープ。
03｜豆腐×冷凍ほうれん草の白ごま味噌
昆布だしに冷凍ほうれん草をIN、温まったら火を止めて豆腐と味噌。白ごまを指でひねって香りを出し、最後にぱらり。鉄分もしっかりね。
04｜冷凍ミックスベジ×ツナのコンソメ
鍋に水とコンソメ、冷凍ミックスベジを入れて温め、油を切ったツナを加える。仕上げに黒こしょう。パンにもご飯にも相性◎の“楽ちん洋風”。
05｜冷凍ブロッコリー×豆乳の白味噌
だしでブロッコリーを温め、火を止めて豆乳＋白味噌をそっと。分離を避けたいから沸騰させないのがポイント。ふんわり甘くて心まで温かい。
06｜冷凍コーン×じゃがいも（常備）のおうちポタ風
薄切りじゃがいもをだしで煮て、冷凍コーンを入れて軽く潰す。牛乳少々でのばし、塩で整える。お好みでバターを耳かき1杯。子ども受けも最強。
07｜冷凍きのこMIX×豆腐の生姜スープ
きのこを少量の油で香り出し→水と鶏ガラで軽く煮る→火を止めて豆腐とおろし生姜。しょうゆをひと垂らしで“ほっ”とする味に。
08｜もやし×高野豆腐のすっきりだし
戻した高野豆腐を短冊に、昆布だしでやさしく煮て、最後にもやしを入れてシャキ感キープ。薄口しょうゆで整えて、すりごまをぱらり。噛むほどしあわせ系。
09｜厚揚げ×冷凍キャベツのピリ辛味噌
厚揚げは熱湯をかけて油抜き。だしに冷凍キャベツ→厚揚げ→味噌の順で。お好みでラー油1滴。ごはん無しでも満足なコク。
10｜さば水煮×冷凍ねぎの赤だし
赤味噌ベースにさば水煮をひとさじ落とし、冷凍刻みねぎをさっと。生姜を少しのせるとグッと引き締まる。缶詰ひとさじでタンパク質UP。
11｜春雨×豆腐×冷凍にらの酸辣（サンラー）風
酢としょうゆを控えめに、黒こしょうを多めに。春雨は別ゆでか、短時間でさっと。辛みはラー油を最後に点でのせて、味の“陰影”を作ろ。
12｜冷凍オクラ×とろろ昆布×卵のするするスープ
昆布だしに冷凍オクラ、火を止めて溶き卵→とろろ昆布。口当たりがやさしくて、食欲がない日でもするっと行ける“胃袋いたわり枠”。
味変と“満足”の作り方
最後の“一滴・ひとつまみ”がプロっぽい
同じ材料でも、仕上げで世界が変わるよ。ごま油・オリーブ油・バター・黒こしょう・七味・ゆず皮・生姜を日替わりで。作り置き感が消えて、いつも“できたて気分”。
保存とレンチンのミニガイド
容器・日持ち・温め直し
容器：耐熱密閉（1杯300〜400ml）。
日持ち：冷蔵3日／冷凍2〜3週間（粗熱→急冷が鉄則）。
温め：600Wで1分30秒→混ぜ→20〜40秒。豆乳・味噌は温めた後に。春雨は食べる直前だと伸びにくいよ。
まとめ
“主役＋相棒＋香り”で、今日はちゃんと満たされる
野菜が高い日こそ、賢くお椀を満たそ。主役（もやし/豆腐/冷凍野菜）に相棒（乾物や卵・缶詰）を重ね、最後は香りの一滴で仕上げ。今日のあなたの体温と気分に、ぴたっと寄り添う一杯になりますように。
※分量は目安です。塩分・アレルギー・体調に合わせて調整してください。豆乳・牛乳・卵は加熱しすぎると分離・固まりやすいので、火加減に気をつけてね。
