はじめに
しんどい日は、“やさしい一杯”で体を戻す
風邪っぽい朝や、なんだか体が重たい夜。そんな日は、消化にやさしく・水分たっぷり・ほどよい塩分のスープが味方。ここでは、おなかに負担をかけずに飲める回復スープの基本と、今すぐ作れるレシピ8選をまとめたよ。医学的な治療ではないけど、「今日は無理せず過ごしたい…」って日に寄りそえる一杯です。
回復スープの3原則
① 消化にやさしいこと
繊維が多すぎる野菜や脂っこい具材は、弱ってるおなかがびっくりしがち。やわらかく煮た穀類（米・うどん少量）、たんぱくは絹豆腐・卵・ささみみたいな軽いものから。野菜は白菜・大根・玉ねぎなど甘くとける系が安心だよ。
② 水分と塩分のバランス
汗・発熱・食欲ダウンのときは、水だけより少しの塩分があるほうが体に戻りやすい。味は「濃すぎないけど物足りなくない」くらい。経口補水液は別でゆっくり、スープは薄め〜中くらいの塩味を意識して。
③ 温度と香りで“飲みやすく”
熱すぎはNG。60〜70℃くらいの“ふーふーで飲める温度”がノド・胃にやさしい。香りは生姜・白ねぎ・ゆず皮みたいな軽いもので。にんにく・唐辛子は元気な日に回そう。
症状別の選び方
ノドが痛い・咳がつらい
とろみが少しあると飲みやすい。片栗粉で軽めのとろみや、豆乳の“やさトロ”が◎。香りは生姜を少しだけ。
発熱・汗が多い
水分＋塩分＋ミネラルを意識。スープは薄味にして量を飲む。温度は少しだけぬるめにするとゴクゴクいけるよ。
胃がムカムカ・食欲がない
まずはだしだけ（スープだけ）から。大丈夫ならやわらかいご飯や絹豆腐を少しずつ足す。乳製品は分離や重たさが出るから様子を見ながら。
回復スープ8選（1杯分は300〜350ml目安）
1｜“白だし×生姜”の絹豆腐スープ
するっと飲めて、たんぱくもしっかり。
材料（目安）：水300ml、白だし小さじ2、絹豆腐120g、長ねぎ少々、生姜すりおろし小さじ1/2。
作り方：鍋で水＋白だしを温め、ねぎ→豆腐の順でやさしく温める。火を止めて生姜を溶かす。味が薄ければ白だしを数滴。温度は“ふーふー飲める”くらいで。
2｜“梅×昆布だし”のおかゆ風スープ
酸味が少し、ノドにやさしい。
材料：やわらかいご飯80g、水300ml、昆布だし小さじ1、梅干し小1個（塩分控えめ）、白ごま少量。
作り方：鍋で水＋だし＋ご飯を数分やわらかく。器に盛って梅をほぐし、白ごまを指でひねって香りを出す。梅の塩分で十分なら追い塩は不要。
3｜卵とじ“やさとろ”鶏スープ
とろみでノドごしUP。
材料：水300ml、鶏ガラ小さじ1、ささみ1本（細ほぐし）、溶き卵1個分、片栗粉小さじ1（同量の水で溶く）、白しょうゆ少々。
作り方：水＋鶏ガラでささみをやさしく煮て、水溶き片栗粉で軽とろみ。火を止めて溶き卵を回しかけ、余熱でふわっと。味は白しょうゆをほんの数滴。
4｜“白菜と玉ねぎ”の甘い味噌スープ
野菜の甘みでほっとする。
材料：水300ml、だし小さじ1、白菜一口大、玉ねぎ薄切り少々、味噌小さじ2。
作り方：だしで野菜がとろっとするまで煮る。火を止めて味噌を溶く。辛みは入れず、香りが欲しい人は仕上げにすりごまを少し。
5｜“豆乳×白味噌”のミルキー湯
やさしいコクで飲みやすい。
材料：水200ml＋無調整豆乳120ml、白味噌小さじ2、長ねぎ少々。
作り方：水でねぎを少し煮て、火を止めて豆乳を加え温め直し。最後に白味噌を溶く（沸騰させない）。塩は味を見てごく少量。
6｜“大根おろし×おだし”のさらさらスープ
食欲ゼロでも入っていく。
材料：水300ml、昆布だし小さじ1、大根おろし大さじ2、しょうゆ数滴、ゆず皮少々。
作り方：だしを温め、大根おろしを最後に入れてひと呼吸。しょうゆで香りづけ、ゆず皮をほんの少し。
7｜“にんじんポタ”の塩バターひとかけ
甘くて元気出る。
材料：薄切りにんじん1/2本、水300ml、コンソメ小さじ1/2、バター耳かき1、塩ひとつまみ。
作り方：にんじんがやわらかくなるまで煮て、フォークで軽くつぶす。味を見て塩を微調整、仕上げにごく少量のバターで香りをつける。
8｜“しめじ×長ねぎ”のクリア生姜スープ
香りは軽く、後味サッパリ。
材料：水300ml、鶏ガラ小さじ1/2、しめじ少々、長ねぎ少々、生姜すりおろし小さじ1/3、塩少々。
作り方：しめじ→ねぎの順にさっと煮て、火を止めて生姜。塩で整えたらできあがり。
飲み方のコツ
“ちょこちょこ・ぬるめ・姿勢よく”が正解
一気飲みより少量をこまめに。温度は熱すぎないように気をつけて。ソファでも良いから背筋を少し起こして飲むと、むせにくくて楽だよ。
コンビニ＆市販で賢くショートカット
今日しんどい…時間もない…そんなときは
だし系のレトルトスープやおかゆは水で少し薄めて温め直し、ねぎや生姜を足すだけで“回復味”に。冷凍ほうれん草やカット野菜は少量ずつ使えるから、家にあると安心。
NGになりやすいもの
辛すぎ・脂っこすぎ・食物繊維ドッサリ
唐辛子たっぷり、揚げ物ゴロゴロ、キャベツ山盛り…は元気になってから。カフェイン・アルコールも今日はお休み。まずは体を落ち着かせよう。
保存と衛生
“作ったら早めに・冷ますなら素早く”
作ったスープはその日中が安心。余ったら清潔な容器で素早く冷ます→冷蔵。温め直しはしっかり再加熱してね。
受診の目安
迷ったら、無理しない
水分がほとんど取れない／意識がもうろうとする感じがある／息苦しさが強い／ぐったりが長引く…などのときは、早めに医療機関へ相談してね。高齢の方・小さなお子さん・妊娠中の方は特に、様子見しすぎないで。
まとめ
“やさしく温めて、少しずつ戻す”
回復スープは、体を無理やり元気にするものじゃなくて、戻るのを手伝うための一杯。今日はやさしく温めて、水分・塩分・たんぱくを少しずつ。無理しないで、ちゃんと休もうね。
※本記事は一般的な生活上の工夫を紹介するもので、医療的な診断・治療を目的とするものではありません。症状が重い／長引くときや、基礎疾患・妊娠中・乳幼児・高齢者の方は、必ず医療機関にご相談ください。アレルギー・塩分制限など個別事情がある場合は食材・味付けを調整してください。
